Jeszcze do niedawna większość trenerów i nauczycieli wpajała nam, iż rozciąganie statyczne to ważna część rozgrzewki dzięki której poprawia się nasza wydajność, zwiększa zakres ruchu oraz co najważniejsze ogranicza ryzyko wystąpienia kontuzji. Czy aby na pewno?
Intensywne ćwiczenia prowadzą do powstawania mikrouszkodzeń mięśni, które są później wypełniane przez komórki satelitarne rozsiane na powierzchni włókien mięśniowych. Produkują one białka wypełniające powstałe ubytki. Dzięki temu mięsień zwiększa swoją objętość, lecz traci również wcześniejszą elastyczność, co może prowadzić do wykształcenia złych nawyków ruchowych. Rozciąganie może temu zapobiec. Prawidłowo wykonane rozciąganie poprawia elastyczność i dynamikę mięśni, dając bodziec do wzrostu ich objętości poprzez zwiększenie liczby mitochondriów, które odpowiadają za wzrost komórek oraz produkują energię w postaci adenozynotrifosforanu (ATP). ATP jest niezwykle ważnym związkiem organicznym uczestniczącym w wewnątrzkomórkowym transporcie energii. Ponadto rozciąganie zwiększa ukrwienie mięśni, pomaga je rozluźnić, przyspiesza regenerację, zwiększa ruchomość stawów oraz wzmacnia ścięgna i więzadła, dzięki czemu w sposób znaczący ogranicza liczbę kontuzji.
Wyniki badań naukowych
Jakiś czas temu New York Times podsumował dotychczasowe badania na temat rozciągania przed treningiem lub zawodami i stwierdził, że rozciąganie statyczne nie zapobiega urazom oraz osłabia siłę i szybkość mięśni u sportowców. Sprawdźmy zatem, czy to rzeczywiście prawda.
Badanie przeprowadzono na rekrutach wojskowych w Japonii. 901 osób podzielono na dwie grupy: 518 żołnierzy rozciągało się statycznie przed i po treningu, pozostałych 383 nie rozciągało się w ogóle. Liczba ogólnych kontuzji zasadniczo nie różniła się pomiędzy grupami. Jednak incydenty urazów mięśni/ścięgien i bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa była znacząco mniejsza w grupie poddanej rozciąganiu.
Brazylijscy naukowcy porównali wpływ rozciągania statycznego i dynamicznego przed treningiem na siłę dolnych partii ciała i zakres ruchu stawów. Rozciąganie statyczne poszerzało zakres ruchów, ale zmniejszało siłę mięśni. Rozciąganie dynamiczne nie miało wpływu na siłę mięśni, ale zwiększyło zakres ruchów (w mniejszym stopniu niż rozciąganie statyczne).
W Grecji stwierdzono, że rozciąganie statyczne trwające dłużej niż 30 sekund obniża siłę statyczną i dynamiczną. Mierzono efekty określonych okresów rozciągania (brak rozciągania, rozciąganie statyczne trwające 10, 20, 30 lub 60 sekund) mięśnia czworogłowego uda na siłę izometryczną oraz moc przy małej i dużej szybkości ruchu. Wykazano, że rozciąganie trwające mniej niż pół minuty nie ma wpływu na siłę, ale już rozciąganie 30-sekundowe zmniejsza siłę izometryczną o 8,5%, a 60-sekundowe aż o 16%. Ogranicza również siłę dynamiczną.
Inne z badań, gdzie młodzi i wytrenowani mężczyźni wykonywali przysiady ze sztangą (klasyczne) po rozciąganiu mięśni (lub bez rozciągania), także dowodzi, iż rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem siłowym wpływa na znaczny spadek 1 RM (o 8.36 %).
Meta analiza przeprowadzona z kolei przez Chorwatów obejmowała wszystkie powyższe eksperymenty – badani najpierw rozciągali mięśnie, następnie skakali, wykonywali odcinki biegu sprintem, podnosili ciężary lub w inny sposób angażowali swoje mięsnie – pod względem siły i mocy. Dowiedli oni, że rozciąganie statyczne prowadzone przed treningiem zmniejszyło siłę średnio o 5,5% (efekt nasilał się dla osób przytrzymujących mięśnie w fazie rozciągnięcia przez 90 sekund lub dłużej). Efekt dla rozciągania trwającego do 45 sekund był mniejszy (2%). Moc również spada o 2,8%.
W Białej Podlaskiej przeprowadzono eksperyment, który dowiódł, że zawodnicy, którzy rozciągali się statycznie przed sprawdzianem biegu na 20 metrów (pomiar elektroniczny) uzyskiwali czasy o 5% gorsze niż ci, którzy tego nie robili.
Systematyczne rozciąganie statyczne może ograniczać wzrost siły i mocy sportowca w kolejnych latach procesu treningowego. Wyjaśnienie tego mechanizmu leży w mechanizmie CR-S (cykl rozciągnięcie-skurcz). Innymi słowy, jest to skurcz mięśni, poprzedzony ich rozciąganiem. Energia sprężysta kumuluje się w sztywnych ścięgnach i w momencie wykonania ruchu uwalnia się. Drugim mechanizmem jest balans pomiędzy odruchem na rozciąganie i odwróconym odruchem na rozciąganie. Stymulowanie odruchu na rozciąganie zwiększa siłę i moc, natomiast pobudzanie odwróconego odruchu na rozciąganie hamuje siłę i moc. Na te rzeczy składa się efekt CR-S. Rozciąganie statyczne stymuluje odwrócony odruch na rozciąganie i zmniejsza sztywność ścięgien, dlatego właśnie nie zaleca się rozciągania statycznego przed wysiłkiem.
Wniosek może być tylko jeden. Rozciąganie statyczne przed treningiem jest niewskazane i często przynosi więcej szkody niż pożytku. Jak się zatem rozciągać?
Właściwe rozciąganie przed i po treningu
Na samym początku trzeba dodać, że zanim przejdziemy do rozciągania musimy przeprowadzić rozgrzewkę. Ważne, by nie rozpoczynać jej szybkimi ruchami. Należy zacząć od powolnych i spokojnych ćwiczeń, stopniowo zwiększając intensywność. Oczywiście rozgrzewkę powinno się dostosować do aktywności fizycznej, jaką będziemy wykonywać. Najważniejsze jest podniesienie temperatury mięśni, które będą brały udział w danej czynności. Dzięki temu zwiększa się prędkość skracania włókien, co z kolei wpływa na zwiększenie mocy. Ponadto wyższa temperatura mięśni ogranicza podatność na urazy. Rozgrzewka (jak sama nazwa wskazuje) ma przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, czyli kolokwialnie mówiąc rozgrzać. Rozciąganie statyczne nie spełnia tej funkcji.
Przed treningiem/zawodami (po fazie aerobowej, czyli marszobiegu czy lekkim biegu) zalecane jest rozciąganie dynamiczne. Dzięki temu nie zmniejszy się nasza moc, siła i skoczność. Rozciąganie dynamiczne ma rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do intensywnego wysiłku fizycznego. Takie rozciąganie minimalizuje ryzyko kontuzji nawet podczas intensywnego treningu.
Przykładowe rozciąganie dynamiczne
Po zakończonym treningu/meczu należy rozciągać się statycznie. Dzięki czemu nasze mięśnie się schładzają, natomiast ciało stopniowo powraca do stanu sprzed treningu. W związku z tym nie jest narażone na szok spowodowany gwałtownym przejściem od intensywnego wysiłku do niemal zerowej aktywności. Ponadto tego typu ćwiczenia przyśpieszają procesy regeneracji oraz zmniejszają uczucie bólu mięśniowego.
Przykładowe rozciąganie statyczne
Bibliografia
arturpacek.pl/16-cwiczen-ktore-przygotuja-cie-do-wysilku/
arturpacek.pl/rozciaganie-dynamiczne-vs-rozciaganie-statyczne/
bodyrelax.pl/rozciaganie-statyczne-podczas-rozgrzewki
fizjolife.pl/sportowcy/wspinaczka/rozciaganie-dowody-naukowe/
personal-trainers.pl/stretching-statyczny-dynamiczny-oraz-smr/
strefamocy.pl/pl/blog/trening/rozci%C4%85ganie-statyczne-a-rozgrzewka-przed-wysi%C5%82kiem
Komentarze
Prześlij komentarz